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Starkes Immunsystem im Alter

In jungen Jahren haben wir oft das Gefühl, unbesiegbar zu sein und buchstäblich Bäume ausreißen zu können. Erkältungen, kleine Unfälle, zu wenig Schlaf und ungesunde Ernährung machen uns kaum zu schaffen und wir stecken sie normalerweise leichter weg, als dies im Alter der Fall ist. Denn unser Immunsystem bildet sich zurück bzw. wird mit den Jahren schwächer und braucht deshalb viel mehr Aufmerksamkeit und Zuwendung, als in jungen Jahren.

Wir können (und müssen) essentiell dazu beitragen, dass unser Immunsystem uns so lange wie möglich geistig und körperlich fit und gesund hält. In jungen Jahren vernachlässigen wir das oft, doch gerade im Alter wird unser Immunsystem immer anfäillger für Krankheitserreger und andere Faktoren, die uns maßgeblich schwächen können. 

Warum unsere Immunabwehr mit den Jahren nachlässt

Mit den Jahren verliert das Immunsystem die Kapazität, Antikörper gegen jeden neuen Erreger zu bilden. Wissenschaftler von der University of Colorado und das National Jewish Medical and Research Center haben herausgefunden, dass der Körper von älteren Menschen auf Antikörper zurückgreift, die bereits gegen vorangegangene Krankheiten gebildet worden sind. Dies ist aber nicht effektiv, denn neue Krankheiten brauchen neue und frische Antikörper. 

Die Superhelden von denen hier die Rede ist, sind die sogenannten Lymphozyten. Sie sind eine Gruppe weißer Blutkörperchen, die in unserem Blut die wesentliche Arbeit der Immunabwehr leisten. Sie bilden Antikörper und sondern defekte Körperzellen aus. Diese Aufgaben übernehmen die B-Lymphozyten. In jungen Lebensjahren mutieren diese Zellen häufig, sie verändern sich also immer wieder und passen sich so an diverse Krankheitserreger an, um sie effektiv zu bekämpfen. Im Alter gelingen diese Mutationen kaum noch und so greift der Körper auf zwar zahlreich vorhandene, aber kaum noch effektive B-Zellen zurück. Deshalb sind ältere Menschen gegen neue Formen von Viren, wie beispielsweise das aktuelle Coro­navirus SARS-CoV-2, kaum gerüstet. 

Eine weitere Erklärung für ein schwächeres Immunsystem im Alter ist der Abbau des Knochenmarks. Das ist nämlich einer der Orte, wo Lymphozyten gebildet werden. Durch dessen Abbau wird die Produktion von Abwehrzellen jedoch gehemmt. 

Auch eine erhöhte Durchlässigkeit von Haut und Schleimhäuten im Alter und ein langsamerer Stoffwechsel sorgen dafür, dass Krankheitserreger leichter in den Körper gelangen.

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Das Immunsystem stärken

Man kann den Abbau der Immunabwehr zwar nicht aufhalten, ihm jedoch mit zahlreichen Maßnahmen vorbeugen. Es gibt äußerliche Faktoren, auf die wir wenig Einfluss haben, wie beispielsweise Umweltfaktoren. Andere hingegen können wir sehr wohl steuern und beeinflussen. Dazu gehört unser Lebensstil und unsere Ernährung. Ausreichend Schlaf, viel Bewegung, das Vermeiden von unnötigem Stress und eine ausgewogene Ernährung tragen maßgeblich dazu bei, wie unser Immunsystem mit den Belastungen von außen umzugehen in der Lage ist. In unserer heutigen schnelllebigen Gesellschaft, die maßgeblich auf Produktivität und Leistung ausgerichtet ist, sind diese Maßnahmen oft schwer umzusetzen. Umso wichtiger ist es, sich bewußt zu machen, dass wir nur so gesund und leistungsfähig sind, wie wir unseren Körper und Geist respektieren und schützen. 

Hier sind sechs Tipps, wie Sie Ihre Immunabwehr stärken und besonders im Alter effektiv schützen.

  • Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist einer der Schlüssel für ein starkes Immunsystem. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag werden von der von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen. 

Ja zu naturbelassenen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Saaten sowie regionalem Gemüse.

Nein zu Fertiggerichten, Süßigkeiten, gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Lebensmitteln.

  • Vitamine und Mineralstoffe

Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist für alle Körpersysteme wichtig. Diese vier Vitamine und Spurenelemente spielen für die Immunabwehr eine besonders große Rolle: Vitamin C, der Dauerbrenner in puncto Immunabwehr. Vitamin D, das Sonnenvitamin stärkt das Immunsystem, die Muskeln und die Knochen. Zink, ein wahrer Alleskönner unter den Mineralstoffen. 

  • Flüssigkeitszufuhr

2 Liter pro Tag sind die durchschnittliche Menge an Flüssigkeit, die eine erwachsene Person zu sich nehmen sollte. Dabei ist es besonders für ältere Menschen wichtig, dass sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Durch Flüssigkeit werden auch die Schleimhäute feucht gehalten. Sind diese nämlich trocken, können Bakterien nicht abtransportiert werden. Für eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit eignen sich insbesondere Wasser und ungesüßte Kräutertees. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Kaffee eignen sich dagegen wenig bis gar nicht, um unsere Wasserreserven aufzufüllen. 

  • Sport und Bewegung

Sportliche Aktivität ist neben gesunder Ernährung der beste Tipp, um das eigene Immunsystem zu stärken und schützen. Die Wissenschaft hat die positiven Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem und den Stoffwechsel mehrfach nachgewiesen. Bei sportlicher Betätigung kommt es bereits nach kurzer Zeit zur Bildung von natürlichen Abwehrzellen. Das Wichtigste hierbei ist die Regelmäßigkeit. Dabei muss man sich keineswegs im Fitnessstudio oder beim Joggen verausgaben. 30 Minuten Bewegung am Tag reichen aus, um seinem Immunsystem den nötigen Kick zu geben. Ob man die Rolltreppe durch das Steigen von Treppen ersetzt, oder seine tägliche Runde zu Fuß absolviert, spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist, dass man sich bewegt, wenn es die eigene Mobilität erlaubt. Gehstöcke sind eine gute Gelegenheit für Personen mit Mobilitätseinschränkungen, die auf Bewegung nicht Yoga für Senioren und Seniorinnen, eignen sich wunderbar, um das Immunsystem zu stärken und das Wohlbefinden zu steigern. 

  • Ausreichend Schlaf

Nicht umsonst wird im Krankheitsfall zu Bettruhe geraten. Denn wer sich ausruht, der hat ausreichend Energie, um Viren zu bekämpfen. Wer nicht ausreichend schläft, schwächt seine Abwehrkräfte. Und da man, wie bereits weiter oben erwähnt, im Alter nicht mehr ausreichend Abwehrzellen bildet, ist genug Schlummer besonders wichtig. Hormonelle Vorgänge im Schlaf beeinflussen immunologische Funktionen – etwa durch eine vermehrte Ausschüttung immunstimulierender Wachstumshormone. Die Anzahl an Immunzellen nimmt im Schlaf zu. Die Bildung von Antikörpern wird verbessert. Wer sich also im Alter gut gegen Angriffe auf die Gesundheit wappnen möchte, der sollte rund acht Stunden pro Nacht schlafen.

  • Rauch- und Alkoholverzicht

Es mag logisch klingen, doch leider ist Logik alleine oft nicht ausreichend, damit wir auf toxische Substanzen wie Tabak und Alkohol verzichten. Wer dies tut, der tut auch seinem Immunsystem einen großen Gefallen. Zigarettenrauch enthält rund 250 toxische Schadstoffe, trocknet die Schleimhäute aus, fördert Entzündungen im Körper und greift lebenswichtige Organe an. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol. Er blockt bestimmte Rezeptoren, die für die Mobilisierung von Abwehrkräften entscheidend sind. Leider hält sich der Irrglaube, dass ein Glas Rotwein am Abend der Herzgesund förderlich ist, noch immer sehr hartnäckig. Dem ist keinesfalls so. Wer seiner Herzgesundheit etwas Gutes tun möchte, der sollte sich lieber regelmäßig bewegen, zu ungesättigten Fettsäuren, wie Nüssen und Avocados, oder ab und zu zu einem Stück dunkler Schokolade greifen. Diese enthält nämlich Flavonoide, die sich günstig auf Blutdruck, Insulinspiegel und Cholesterinwerte auswirken.

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