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Yoga für Senioren & Seniorinnen: Einsteigerübungen
Wer sich auch noch im Alter fit und aktiv halten möchte – und es definitiv sollte – der steht oft vor der Frage „Welche Sportarten und körperlichen Betätigungen eignen sich für mich?” Natürlich lässt sich diese Frage nur individuell nach Präferenzen, sowie körperlichem Gesamt- und Gesundheitszustand beantworten. In unserem Blogbeitrag wollen wir uns einer jahrtausendealten physischen Betätigung widmen, die keine Altersgrenzen kennt und sich wunderbar für Seniorinnen und Senioren eignet: Yoga.
Yoga im Alter? Auf jeden Fall!
Das Wort „Yoga” kommt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie „Vereinigung” – die Vereinigung von Körper, Geist, Seele und Atem. Es geht im Yoga also nicht darum, ein Fitnessprofi zu werden, sondern um ein ganzheitliches Training, das langfristig den Körper und Geist stärkt und die Lebensqualität verbessert.
Unsere Knochen, Muskeln, Gelenke und Bänder werden mit zunehmendem Alter immer weniger strapazierfähig und anfälliger für Verletzungen aller Art. Yoga für ältere Menschen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Flexibilität und Mobilität zu erhalten und sogar zu verbessern. Yogaübungen können an alle Zielgruppen hervorragend angepasst werden. Das hat zur Folge, dass auch sanftes und schonendes Yoga bereits zu spürbaren Resultaten führen kann. Wichtig hierbei, wie bei allen Bewegungsaktivitäten, ist die regelmäßige Wiederholung.
Die Wirkungen von Yoga auf Körper, Geist und Seele
Beim Yoga geht es vordergründig um das Rückbesinnen auf sich selbst. Darum, auf sich und seine Bedürfnisse zu hören. Für die körperliche Betätigung heißt das so viel wie, man sollte immer auf den eigenen Körper hören und in den Bewegungsabläufen nur soweit gehen, wie man sich dabei wohl fühlt und keinen Schmerz verspürt. Yoga kann Problemen wie Schlafstörungen vorbeugen, das Immunsystem stärken, aber auch die Gelenke stabilisieren, die Elastizität der Bänder und das Gleichgewicht verbessern und damit Sturzgefahr reduzieren.
Durch die meditative Komponente und den Fokus auf das Innenleben führt Yoga zu mehr Ausgeglichenheit, reduziert Stress und hilft bei depressiven Verstimmungen. Die Atemübungen entspannen Körper und Geist und regen die Durchblutung an.
So praktizieren Sie Yoga sicher und nachhaltig
Hat man noch keine Erfahrung mit Yoga, sollte man es unbedingt unter der Anleitung von zertifiziertem Yogapersonal praktizieren. Yogalehrer:innen können Haltungen nicht nur vorzeigen, sondern auch diese in der Praxis korrigieren und damit vor möglichen Verletzungen und Fehlhaltungen schützen. Es gibt eine große Anzahl an Yogastudios, in denen Yoga für alle Bedürfnisse angeboten wird. Senior:innenyoga erfreut sich immer größerer Beliebtheit, so dass es keine Schwierigkeiten darstellt, einen Yogakurs in seiner Nähe zu finden. Auch Fitnessstudios, Sportvereine und Volkshochschulen bieten – neben zahlreichen anderen Kursen – Yoga für Ältere an. Das Internet bietet zahlreiche Informationen zu Orten und Uhrzeiten für Yogakurse.
Um sicherzugehen, sollte man sich mit seinem Hausarzt darüber beraten, ob Yoga für einen geeignet ist, bevor man sich auf die Matte begibt.
Hat man bereits erste Erfahrungen mit Yoga gesammelt und fühlt sich sicher auf der Matte, kann man auf Online-Yogakurse zurückgreifen. Auf YouTube gibt es eine große Vielfalt an Yoga Kanälen für alle Interessen und Präferenzen mit detaillierten Anleitungen von zertifizierten Yogalehrer:innen. Die Suche kann sich hier mitunter als langwierig erweisen, doch am Ende lohnt es sich, wenn man seine Favoriten gefunden hat.
Um die Yogapraxis auf die Bedürfnisse von älteren Menschen anzupassen, sollte man verschiedene Hilfsmittel benutzen. Zu diesen zählen Yogablöcke, Gurte, Stühle, Wände sowie Kissen und Decken. Diese reduzieren die Belastungen und verringern den Schwierigkeitsgrad. Eine tägliche Yogapraxis von 20-30 Minuten ist optimal, um von den zahlreichen positiven Effekten von Yoga zu profitieren. Doch auch eine reduzierte Praxis von 3-4 Mal die Woche hat eine gesundheitsfördernde Wirkung.
Übungen für Seniorinnen und Senioren
Beim Yoga für ältere Menschen geht es nicht darum, die Haltungen (Sanskrit: Asanas) lange zu halten, sondern vorwiegend um Wiederholungen, Atemübungen und Entspannung. Kopfüber-Asanas sollten vermieden werden. Hier empfiehlt es sich die Wand oder einen Stuhl als Stütze zu benutzen.
Im Allgemeinen gilt wie bereits erwähnt: Auf seinen Körper hören und sofort aus der Asana rausgehen, sobald es sich unangenehm anfühlt oder gar Schmerzen verursacht.
Im Folgenden haben wir einige Asanas für Sie zusammengestellt, die mitunter an individuelle Bedürfnisse und Ansprüche angepasst werden können.
Die Katze
Sanskrit: Marjaryasana
Diese Asana wird gerne zum Aufwärmen benutzt und erinnert an einen Katzenbuckel. Sie mobilisiert sanft die Wirbelsäule, löst Verspannungen im Nacken und Rücken und regt die Verdauung an.
Haltung des Kindes
Sanskrit: Balasana
Diese Asana ist eine wunderbare Haltung, um sich vor, während und nach der Yogapraxis zu entspannen. Sie beruhigt den Geist und die Nerven und entspannt den Rücken.
Der Krieger
Sanskrit: Virabhadrasana
Die ersten beiden Kriegerposen (Krieger 1 und Krieger 2) sind etwas kraftvollere Posen, die die Muskulatur strecken und den Gleichgewichtssinn trainieren.
Herabschauender Hund
Sanskrit: Adho Mukha Svanasana
Der herabschauende Hund ist einer der Basis-Asanas im Yoga und ein echter Alleskönner. Bei dieser Asana wird die Wirbelsäule mobilisiert, die Beinrückseiten gestreckt, Steifigkeit in den Armen und Schultern reduziert, Spannungskopfschmerzen gelindert und die Energie im gesamten Körper aktiviert. Wem die Umkehrhaltung zu anstrengend ist oder falls sie zu Schwindelzuständen führt, der kann einen Stuhl als Stütze heranholen.
Quelle: Diese und mehr Übungen finden Sie bei Asana Yoga.